Öngondoskodás és a TRE®

Buresch Nóra

pszichológus, TRE® provider jelölt

Rendben vagy önmagaddal?

Teréz anya korunk betegségeként az összetartozás érzésének hiányát jelölte meg. Vágyunk a kapcsolódásra, miközben nem tartjuk arra érdemesnek magunkat. Néhány éve amerikai és európai buddhista tanítók, valamint pszichológusok szervezte előadáson azt a kérdést tették fel a Dalai Lámának, miként vélekedik a korunkban elhatalmasodó szégyenről és önutálatról. Kezdetben nehezen értelmezte a felé intézet kérdést, majd válaszában az eredendő értékességünkre mutatott rá.

Eszerint mindannyian buddhatermészettel születünk és a spirituális felébredés folyamata során ismerjük fel alapvető jóságunkat, természetes bölcsességünket és együttérzésünket ^[1].

Pszichológiai megközelítésből önmagunk megélését szubjektív élmények és fiziológiai állapotok  egyaránt meghatározzák. Nagyrészt attól a kontrollérzéstől függ, amelyet környezetünk és önmagunk működése fölött tapasztalunk. Ha képesek vagyunk rövid- és hosszútávú célokat kitűzni, gondolatainkat, érzéseinket, cselekedeteinket ennek mentén összerendezni, akkor átélhetjük a megfelelő önszabályozottság élményét. Ez személyiségünk, szelfünk központi funkciója, mely egy komplex, hierarchikus rendszerként működik. Rosenbaum (1988) modelljében ^[2] az önszabályozás egyrészt kognitív vezérlésű szelfkontroll alatt áll, másrészt szervezi az olyan automatikusan és tudattalanul lezajló fiziológiai folyamatokat is, mint a szervezetünk általános aktivációs szintje (arousal), a szívfrekvencia, a vérnyomás, vagy a glükózszint.

Vajon mitől függ környezetünk és önmagunk felett érzett kontroll alakulása és hogyan járulhatunk hozzá összerendezettségünk, önszabályozottságunk fenntartásához?

A lelki egyensúly barométer

Az érzelemszabályzási képességünk mértéke meghatározza, mennyiben tudjuk negatív érzelmeinket csillapítani, illetve a kellemes, pozitív érzelmeinket fenntartani, növelni. Az adott helyzetről való vélekedésünket nagyban befolyásolja, hogy miként éljük azt meg. Mindehhez alapot szolgáltat továbbá született temperamentumunk, valamint a biztonságos kötődésről való kapcsolati mintáink is.

Az érzelemszabályzás során Porges (2009) polivagális (többesbolygóideg) elméletében ^[3][4] alapvető szerepet tulajdonít a nervus vagushoz (bolygó ideg, a X. pár agyideg) kapcsolódó agytörzsi szabályzó rendszernek. Ennek működésekor hiper- és hipoaktív (azaz túlműködő és alulműködő) fiziológiai állapotok képződnek a szervezetben, melyek a kibillent homeosztatikus egyensúly helyreállítását szolgálják.

A biztonságosnak ítélt környezetben szervezetünk ventrovagális (azaz hasi-vagus) komplexumhoz köthető működése aktiválódik. Ez magas vagális tónussal, alacsony szívritmussal, felgyorsult anyagcserével jár és olyan fiziológiai állapotot hoz létre, mely alapvetően megnyugvást, regenerációt, a másokkal történő kapcsolódást szolgálja.

Amennyiben veszélyhelyzetet érzékelünk, kétféle viselkedési stratégia lép elő: az aktív stratégia az „üss vagy fuss” reakciója, a szívritmus fokozódásával és a lassult anyagcserével járó mobilizáció, védekezési aktiváltság (hiperaktiváció). Ha ez az aktiválás nem jár eredménnyel, akkor történik meg az ún. paraszimpatikus átcsapás, és arousal szint visszaesés történik (hipoaktiváció). Ekkor a dorzális vagális (azaz háti-vagus) komplexum aktiválódik és a passzív stratégia kerül előtérbe, mely vérnyomás- és szívritmuscsökkenéssel kísért inmobilitási reakciót vált ki szervezetünkben

Mi történik egyensúlyvesztés esetén?

Az érzelemszabályzás kibillent egyensúlyi helyzeteiben, a hipo- és hiperarousal állapotaiban egyaránt szűkül az ún. érzelmi tolerancia ablak, vagyis csökken a képességünk az információk adaptív feldolgozására és az érzelmek megfelelő kezelésére.

Terápiás helyzetben alapvető fontosságú az egyéni érzelemregulációs stratégiák és triggerhelyzetek felmérése, valamint a kapcsolati és testi biztonságérzet visszanyerésének támogatása.

Gonzales (2016) megközelítésében ^[5] az alulkontrollált hiperarousal állapotban a tehetetlenség oldására a kontrollfolyamatokért felelős preforontális aktivitás fokozása és az inadekvát kompenzációs stratégiák megváltoztatása vezethet eredményre. Eredményesek lehetnek ilyenkor pl. a munkamemóriát igénylő kognitív feladatok, a légzőgyakorlatok, a többletfeszültség csatornázását szolgáló mozgásos gyakorlatok, vagy a mozgás-, tánc- művészetterápiás és imaginációs gyakorlatok. 

A túlkontrollált, hipoarousal állapotban félelmek, negatív testérzetek és disszociatív reakciók (érzéskiesés, lefagyás stb.) jelentkezhetnek. Ekkor a homloklebenyi régiók átmenetileg szétkapcsolják az érzelmek és a testi működések közötti információfeldolgozást. Az újrakapcsoláshoz a társas kapcsolódás biztonságérzet-növelése, azaz a ventrovagális túlsúlyú vegetatív szabályzás visszaállításának segítése szükséges. 

A biztonságérzetet növelik pl. „földelést” szolgáló ún. self-contact (önmagunkkal kapcsolódó) és self-holding (önmagunkat megtartó) gyakorlatok, melyek a saját test érzékelését, ill. a testrészek felületein történő érzékelésének tapasztalatát helyezik fókuszba, vagy az érzékszervi tapasztalatok tudatosságát, az „itt és most” helyzetének megragadását segítő gyakorlatok. Jól hasznosíthatóak továbbá a relaxációs, imaginációs, mindfulness módszerek is.

Amit megtehetsz önmagadért

Jó hír, hogy érzelemszabályozási képességünk erősíthető, a megküzdött nehéz helyzeteink és pozitív kapcsolati élményeink mentén. A folyamatban hangsúlyos kiemelni a professzionális segítő kapcsolat fontosságát, valamint a tudatosság és a rendszeresség melletti elköteleződést.

Egy jól átgondolt, személyre szabott öngondoskodási terv, hozzánk jobban illő szokásrendszer, stressz- és érzelemszabályzási stratégiarepertoár kialakításához segíthet hozzá.

A tervezés minden életterületünkre kiterjedhet: érintheti a munkahelyi-szakmai tevékenységeinkkel összefüggő, vagy a fizikai- mentális-érzelmi állapotunkkal kapcsolatos, valamint a spirituális és kapcsolataink ápolására vonatkozó, jóllétünket szolgáló szokásaink kialakításának igényét ^[6].

És ami elindít az öngondoskodás felé: Fogadd meg a változtatást!

Ismerős tapasztalás, hogy az életmódbéli változások kezdetben nagyobb kihívást jelentenek, mindaddig, amíg támogató szokásokként beépülnek hétköznapjainkba. Ehhez elsősorban a szellemi erőfeszítést igénylő prefrontális kéreg beavatkozása szükséges. A striátum felső része ugyanakkor már érzékeny az ismétlésre, és minden egyes alkalommal újabb idegi kapcsolat generálódik. Tudatos erőfeszítéseink gyümölcseként így egyre inkább a tudatosságot nem igénylő működéssé léphet elő az új, vágyott szokás. Emellett kutatások igazolják, hogy a jó szokások kialakítását a pozitív tulajdonságainkra történő fókuszálás is segíti.

A pozitív gondolatok és a megfelelő érzelemszabályzás aktiválja a szerotoninérzékeny prefrontális kéreg középső részét. Az önmegerősítés a gondolkodó prefrontális kérgen keresztül segít felülírni a szokások vezérlését végző striátumot.

A szerotoninszint növelése nagymértékben segíti a jó szokások kialakítását. Ennek különféle praktikus módozatai állnak rendelkezésünkre. Ilyen a napfénnyel való érintkezés, mely segíti a D-vitamin termelést, a masszázs, mely a szerotoninszint emelés mellett növeli a dopaminszintet és csökkenti a stresszhormonszintet, emellett a testmozgás, a jóga, a mindfulness gyakorlása, vagy a jó emlékek felidézése szintén szerotoninnövelő hatással bírnak _^[7].

TRE® gyakorlása az öngondoskodás jegyében

A TRE® módszere átfogó, komplex, professzionális segítséget jelent az érzelemszabályozós folyamatok erősítésre és a kibillent fiziológiai és mentális egyensúlyi állapotok rendezésére. Ez a 7 gyakorlatsorból álló test-központú technika egy neurofiziológiai folyamaton át vezeti vissza at idegrendszert és a pszichológiai rendszert az eredeti egyensúlyi és jólléti állapotba. Alapja az ún. neurogén remegés, amely az idegrendszer nem akaratlagos, természetes önszabályozó folyamata. Ez a psoas iliacus (horpaszizom) aktiválásával előidézett belső vibrálás hozzásegíti a szervezetet a megterhelő, traumatikus élmények keltette blokkolt folyamatok, az „üss”, „fuss”, „lefagyás” válaszok befejezéséhez, valamint a túlfeszített idegrendszerben megjelenő stressz-hormonok szabályzásához, és ezáltal a mindennapi feszültségoldáshoz. 

Az ön-indukált terápiás remegés a szervezet neurofiziológiai válasza a veszélyhelyzet megszűnése után az autonóm idegrendszer feszültségének levezetésére ^[8].

Az öngondoskodás kiemelten hangsúlyos a módszer alkalmazása során. Tapasztalati fizikai mintát szolgáltat a saját határok felismerésére, növeli a tudatosságot a bizalmi és nyugalmi állapotok elérésére, fenntartására. A feszültség keltette izommerevség oldódásával továbbá a remegés által fokozódik a szervezetben megélt általános vitalitás és integritás élmény. 

A rendszeres gyakorlás lehetővé teszi az önmagunkkal és környezetünkkel történő gyengéd, autentikus kapcsolódás élményét. 

A TRE® módszer elsajátításához mindenképpen javaslom a minősített providerek és a nemzetközi provider képzésben részt vevő provider jelöltek által vezettet egyéni és csoportos gyakorlási lehetőségeket. Szeretettel várunk Téged is a TRE® gyakorlók egyre népesebb közösségéhez!

Forrás

[1] Brach, T (2019) Radikális elfogadás. Öleld magadhoz az életedet egy Buddha szívével. Ursus Libris 23.-24.

[2] [3] [5] Mogyorósy-Révész, Zs. (2019) Érzelmi regulációs változások krízisben és traumában – a helyreállítást segítő, pszichológiai tanácsadás során alkalmazható módszerek és gyakorlatok. Mentálhigiéné és Pszichoszomatika 20 (2019) 3, 267-298

[4] Porges, S.W. (2009) The polyvagal theory: New insights into adaptive reactions of the autonomic nervous system. Cleve Clin J Med. Letöltve 2022.08.24.-én:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3108032/pdf/nihms-299331.pdf
(magyarul: Dr. Stephen Porges: Útmutató a polivagális elmélethez, Ursus Libris, 2022).

[6] https://schools.au.reachout.com/articles/developing-a-self-care-plan 

[7 ] Korb, A. (2020) Felfelé a lejtőn. Fordítsuk vissza a depressziót lépésről lépésre az idegtudomány eredményeivel! Ursus Libris 151.-210.

[8] Dr. Berceli, D. (2022) Stressz- és traumaoldó gyakorlatok. Alapozó kurzus oktatói jegyzet